 |
Kostråd |
 |
 |
   
Har du frågor om kostråd så kan du ställa dem till Jonas, Marie, Nanna och Malin på Terapisnack
1. Matdagbok
2. Hungerskala
3. Ät 5 mål mat om dagen och gå ner i vikt
4. GI - Glykemisk Index
5. Mat och känslor
6. Äta för att döva känslor
7. Att äta för att straffa dig själv
8. Äta för att upprätthålla kontroll
Matdagbok
En av de viktigaste förutsättningarna för att förbättra dina matvanor är att du blir medveten om vad du äter. Det gäller för övrigt alla förändringar du kommer att göra med dig själv. Första steget är alltid att definiera var du befinner dig idag. Ta fram en anteckningsbok och skriv ner allt vad du äter och dricker varje dag. Du tänker kanske, som så många andra, att du vet vad du äter - glöm det! De flesta överviktiga har en förmåga att förtränga vad som egentligen slinker ner…
Börja med att dela in anteckningsboken i 6 spalter där du noterar följande rubriker:
Tid Mat Plats Händelser Känslor Planerat
Vi föreslår att du för anteckningarna under 2 veckor. Välj normalveckor som motsvarar så som du brukar leva - Om du är på semester på Mallorca kanske dessa veckor inte är representativa, eftersom du kanske äter mindre på grund av värmen.
Det är möjligt att du i nuläget inte kan avgöra vad som är bra eller dåligt, men det gör inget. Vi kommer att återkomma till detta så många gånger att du tycker att vi tjatar!
Tillbaka till frågorna
Hungerskala
Våra hunger- och mättnadssignaler fungerar oftast som de ska, men ibland rubbas dessa av olika anledningar och vi har en tendens att äta fast vi egentligen inte är hungriga. Hur konstigt det än låter, så äter vi alltså mer än vi mår väl av. Som du säkert redan förstått, är det inte ovanligt att många överviktiga saknar en realistisk uppfattning om hur mycket de äter.
Det sker på två sätt. Det vanligaste misstaget många gör att man blandar ihop sina hungerkänslor med andra känslor. Det andra är att man inte riktigt vet vad som är en normal portion.
Ett bra sätt för att bättre få ett grepp om dina hungerkänslor är att du frågar dig själv hur hungrig du är varje gång du ska äta. Nedan finner du en skala från 0-10, där 0 betyder att du inte är hungrig alls och 10 att du är utsvulten.
Hungerskalan
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Inget Ganska Hungrig Mycket hungrig Svältande
Om du bedömer det till 5 eller lägre, är det troligt att du inte är hungrig alls.
Kom ihåg
• Om du inte är så hungrig, passa på att göra något annat i stället för att äta.
• Använd hungerskalan för att se hur hungrig du verkligen är vid varje måltid.
• Ät långsamt så att du vet när du är mätt.
• Ät när du är hungrig, men tänk på att äta regelbundet. Ungefär var tredje till fjärde timme är ett bra mått för att hålla blodsockernivån stabil &nbs;.
Tillbaka till frågorna
Ät 5 mål mat om dagen och gå ner i vikt
Det kanske låter konstigt, men det är mycket bättre att äta ofta och lite vid varje mål än att äta sällan och mycket. Går det för lång tid mellan måltiderna sjunker ditt blodsocker och du riskerar svackor där du blir trött och slö. Glöm därför prat om att hoppa över en måltid för att gå ner i vikt. Det är dömt att misslyckas. Risken är att du sedan blir så hungrig att du överkompenserar det vid andra måltider och äter mycket mer än du borde.
En av de absolut viktigaste förutsättningarna för att du skall kunna gå ner i vikt är att du ser till att du aldrig blir för hungrig. Det du vinner på det är bla
• ökad ork och mer energi
• ett bättre och mer balanserat humör
• en ökad förbränning
• minskat sötsug
Dessutom får du bättre matspjälkning och ett mer stabilt blodsocker.
Hur ofta ska jag äta egentligen? Sikta på att äta tre huvudmål och två mellanmål per dag.
Speciellt lämpligt är det om du äter en ordentlig lunch. Detta för att när solen står som högst, klockan tolv på dagen, får kroppen maximalt stöd i sin matsmältningsprocess. Det innebär att om du äter bra frukost och lunch kan du äta en ordentlig tilltagen måltid och smälta den utan besvär. Då får du ut maximal energi av näringen och behöver inte äta ett stort mål på kvällen, innan du går och lägger dig. Skulle du å andra sidan slarva med frukosten och lunchen tar du igen detta genom att äta för mycket på kvällen och det påverkar i sin tur magen.
Ett stort kvällsmål är svårare för kroppen att smälta och kommer därför inte bara att störa sömnen, utan bidrar dessutom till att orenheter ackumuleras i kroppen. Vi tillbringar således hälften av vår tid med tom mage och den andra hälften med magen sprängfylld.
Tillbaka till frågorna
GI - Glykemisk Index
För att hålla blodsockret på en bra nivå kan man använda sig av något som benämns glykemiskt index. Glykemiskt index, eller GI, är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer ditt blodsocker eller med andra ord: hur mycket insulin som frigörs när du äter. Kom ihåg att GI säger bara hur snabbt ditt blodsocker stiger efter det att du har ätit. Det säger ingenting om näringsinnehåll eller förekomsten av fett. Det är därför viktigt att också läsa innehållsförteckningen på livsmedel för att få balans på måltiderna.
Det vi helst ska äta, är mat som innehåller långsamma kolhydrater och som höjer blodsockerhalten långsamt. Då ökar prestations- och koncentrationsförmågan, du får ett mer stabilt humör och ett ökat välbefinnande. Till långsamma och “bra” kolhydrater räknas bland annat gröna grönsaker, linser, bönor, yoghurt (osötad), mjölk, tomater, fullkornsbröd, ris och pasta med fullkorn. Bär, frukter och nötter är också att rekommendera. Bra kolhydrater balanserar insulinet i kroppen och vi riskerar inte hyperinsulinism med tillhörande fetma. Här är förklaringen till att höga insulinhalter orsakar fetma, och alltså inte är ett resultat av den.
Till de snabba och sämre kolhydraterna hör raffinerat socker, vitt mjöl och bröd, godis, läsk, russin, cornflakes, riskakor, snacks, potatis, snabbris, vitt ris och majs.
Långsamma kolhydrater:
• minskar risken för sötsug.
• gör att blodsockret hålls på en mer jämn nivå så att du slipper uppleva att ork och humör åker berg- och dalbana.
• ger ökad mättnadskänsla och gör dig mätt längre.
• bidrar till att mage och tarm fungerar bättre.
Snabba kolhydrater:
• ökar risken för att du ska känna starkt sug efter t ex godis, vitt bröd, kex, kakor osv.
• ger svängningar i blodsockret och gör att orken och humöret åker berg- och dalbana.
• kan påverka mage och tarm så att de inte fungerar så bra som de skulle kunna.
CB Flera av förslagen tycker jag är för lika- försök hitta fler för/nackdelar!
Förslag på mellanmål, som ger energi
• Yoghurt eller keso med färsk frukt
• Fullkornsbröd med mager skinka, kalkon eller tonfisk/makrill
• Torkad frukt
• Nötter (en handfull)
• Färsk frukt
Råd för att hålla en stabil blodsockerhalt
• Hålla regelbundna måltider för att hålla en balanserad blodsockernivå.
• Balans mellan måltider och portionsstorlek.
• Minskade mängder alkohol och socker.
• Regelbunden motion.
• Välj kolhydrater med lågt glykemiskt index. (långsamma kolhydrater).
• Om du behöver äta ytterligare, är frukt och grönt att rekommendera.
Tillbaka till frågorna
Mat och känslor
Vi äter olyckligtvis inte bara när vi är hungriga. Som jag nämnt tidigare, är matberoende en komplex åkomma. Det inkluderar ofta ett känslomässigt element som vi inte alltid är medvetna om. Undersök därför vilka känslor som du kopplar till olika typer av mat. Ett effektivt sätt är att ta reda på om du har någon mat som du ofta känner starkt sug efter. Kanske väljer du en bakelse för att den ser inbjudande ut, för att du tycker att du förtjänat något utöver det vanliga, för att du har tråkigt eller saknar någon närstående. Det är heller ingen tillfällighet att vi väljer något som är sött eller fett när vi känner att vi behöver tröst. Just söt och fet upplevde vi mjölken vi ammade som små. Det är förknippat med tröst och närhet. Att njuta av en bakelse eller en glass emellanåt är helt acceptabelt. Det är när känslorna tar makten över aptitregleringen som det kan vara svårt att äta lagom och rätt kost. Det är först när du blir medveten om varför du äter, trots att du egentligen inte är hungrig, som du kommer att göra de riktiga förändringarna med dig själv. En viktig del i detta är att lära sig sätta ord på sina känslor och att ta reda på vad de betyder. Nu undrar du säkert hur man hittar tillbaka till, och åter lär sig känna igen, kroppens riktiga signaler om hunger och mättnad? Var lugn, vi kommer att ta upp det igen i flera sessioner längre fram.
Tillbaka till frågorna
Äta för att döva känslor
Den vanligaste orsaken till att vi äter utan att vi är hungriga, är för att hålla våra känslor i schack. De vanligaste känslorna som vi stöter på är brist på kärlek och ensamhet. Detta är så vanligt förekommande att vi kommer ägna hela 2 sessioner åt det längre fram.
Om du är känslomänniska, kan det vara bra att notera redan nu att dina känslor enbart talar om för dig vad du känner just i det ögonblicket och inte nödvändigtvis något mer än det...
Tillbaka till frågorna
Att äta för att straffa dig själv
Det är inte alltid som människor med denna strategi är medvetna om hur djupt deras omedvetna orsaker kan ligga. Jag arbetade med en fantastisk kvinna som var i 40 årsåldern med italienskt påbrå, Yvonne, som brottades med en övervikt på 30- 40 kilo. Hon hade kunnat få hur mycket bra kostråd som helst av mig, utan att de hade gett något resultat. Det visade sig nämligen att den positiva intentionen med att väga så mycket var något helt annat än vad hon trodde. Efter att vi träffats ett par sessioner, kom Yvonne till sin stora förvåning på att varje gång hon gick ner i vikt så blev andra män intresserade av henne och hon blev rädd. Hon var helt övertygad om att hon skulle lämna sin man om hon blev för uppvaktad, och det var inte bra för familjen. Den här typen av problematik handlar mycket mer om de bakomliggande orsakerna än att praktiskt äta rätt. När vi hittat den riktiga orsaken skötte sig viktminskningen av sig själv!
Tillbaka till frågorna
Äta för att upprätthålla kontroll
Denna strategi är speciellt vanlig hos personer som har en stark känslomässig profil.
Många gånger upplever de att de saknar kontroll över sina känslor. Avsaknaden av kontroll förläggs istället på mat. Frågan vi borde ställa oss själva, ”har vi tillräckligt med kontroll för att släppa kontrollen...?”
Kom i håg att riktig viktkontroll i många fall inte handlar om att lära sig något nytt. Det handlar om att du återerövrar de kunskaper som du föddes med, men som du av olika skäl glömt bort.
Tillbaka till frågorna
Att äta för att straffa dig själv
Denna variant påminner om den förra fast detta är en tyngre variant. Vanligast förekommande är den hos personer som lider av anorexi eller bulimi.
Trots att dessa tjejer vanligtvis är mycket kunniga om mat, så har de en skev kroppsuppfattning. Genom att svälta sig, eller överäta och sedan kräkas, så upplever man en viss mått av kontroll. Det är inte ovanligt att det ligger en djupare ångestproblematik i botten och spökar. När man är hård mot sig själv, ger man sig själv färre valmöjligheter. Detta i sin tur leder till ett upprepat beteende – även om detta inte visat sig vara speciellt effektivt. För många kan det därför bli hotfullt, ja till och med destruktivt, att tycka om sig själv.
Inte nog med att personen många gånger gör sig själv illa, drabbas andra familjemedlemmar också av känslor av hopplöshet, hjälplöshet och av otillräcklighet.
Låt oss nu titta närmare på vad det är som gör att vissa människor tycks kunna motivera sig hur lätt som helst, medan andra fastnar i återkommande problem utan att kunna komma vidare. Vad kan vi göra för att komma till rätta med dessa ovanor?
Tillbaka till frågorna
Äta som substitut för något annat
Ni kanske minns Anette från Tjockholmen? Hon brottades med svårigheter att fylla ut tiden hon tidigare använt till att röka. För många människor ersätter maten och ätandet en helt annan aktivitet.
• Istället för att röka.
• Frånvaron av något att göra något.
• Brist på uppmärksamhet från omgivningen.
• Istället för att sova.
Du kanske fyller munnen med mat när du egentligen är sugen på att röka?
Ibland när vi är hemma och inte har något att göra, händer det lätt att ett och annat slinker ner utan att vi är medvetna om det. Genom att du blir uppmärksam på signalerna som kroppen skickar till dig, kommer det att gå lättare.
Tillbaka till frågorna
|
|
|
|
|
|
