- Var 5:te minut laddar någon hem Jonas Gådes Servicemanual till ett bättre liv. 120.000 har redan läst den, ladda hem den du också eller ge bort den i present gratis! Call us

Allmänt om träning


Om du tillhör majoriteten av överviktiga, har du förmodligen hört till leda att motion är viktigt. Du kanske till och med har investerat massa pengar i utrustning som står i ett hörn och samlar damm? Låt mig berätta att du är i gott sällskap - De flesta överviktiga lider precis som du av överviktens konsekvenser. Det som man lätt glömmer är att det är svårt även för en normalviktig person att motivera sig att träna regelbundet. Om du då väger 20-40 kilo mer än normalt, ja då är det inte så konstigt att du inte kommer iväg till träningslokalen!

Våra förfäder förstod säkert inte vikten av motion, men deras dagliga rutiner för att få ta i föda med långa transporter till fots i kuperad terräng medförde automatiskt att de blev av med fett och var mycket vältränade. Att försöka komma tillrätta med sin överviktsproblematik genom att enbart justera sin kost har gång på gång visat sig vara dödfött. Varje seriös bok, eller vetenskaplig rapport som har något vettigt att säga om viktminskning, vet att man kontrollerar sin vikt genom både motion och kost. Kom ihåg att om du vill få en permanent viktnedgång, måste du arbeta både med kosten och motionen. Under tiden på Tjockholmen fick Helen ett smeknamn miss cavaja. Namnet fick hon efter en resa i Spanien. Med sig hem i bagaget hade Helen inte massa souvenirer utan massa cavaja (makrill på spanska.) något som vi hade ganska kul åt. Med sin ensidiga kost makrillar i tomatsås med pasta eller ris till lunch och middag klarade hon sig hyfsat och gick till och med ner vikt i början Detta är ingen diet som Suss rekommenderar Vill du däremot han en bestående viktminskning så är träning en något A och O. På Tjockholmen hade jag nöjet att arbeta med en av de skickligast personliga tränarna jag träffat Lasse Gustavsson. Det inte Lasse kan om träning och arbetsskador är inte värt att veta. På rakt och tydligt sätt fick han deltagarna både motiverade och att prestera bättre en vad de någonsin gjort tidigare. I den här sessionen får du ta del av Lasses och mina tips för att komma i form.

Forskning visar att brist på rörelse och motion är minst lika skadligt som förhöjda kolesterolvärden, högt blodtryck och övervikt. Vad man brukar rekommendera är 30 minuters måttlig aktivitet varje eller nästan varje dag i veckan. Du behöver minst 40 minuters fysisk aktivitet, men helst 50, varje dag för att minska i vikt och för att hålla den. Du kanske tycker att det låter mycket, men du kan dela upp aktivitetstiden i flera korta perioder och ändå få goda resultat. Tänk på att det är bara när du är helt orörlig som du inte får någon motion. British Medical Journal rapporterade 1996 att regelbunden fysisk aktivitet leder till en mängd positiva effekter:

- Motion balanserar aptitkontrollen
- Den effektiviserar matsmältningssystemet
- Den ökar energin
- Den levererar näringsämnen till kroppen
Källa: www.comunicera.se

Tillbaka till frågorna

Effektivisera träningen

När du ägnar dig åt intensiv konditionsträning så försök att arbeta upp hjärtslagen till mellan 130 och 150 slag per minut (Om du är äldre, gå mot den högre siffran och är du yngre satsa på 130). Genom att hålla dig kvar i 30-45 minuter på den pulsen, så skapar du en effektiv fettförbränning. För att du inte ska överanstränga dig, brukar man rekommendera att träningsnivån ska ligga på lite mer än hälften av maxpulsen.

Med hjälp av en pulsmätare (den ser oftast ut som en klocka som du har runt handleden) kan du lära känna din kropp och hitta en bra träningsnivå. Det är inte ovanligt att många tränar med för hög puls. Med pulsmätaren får du en objektiv värdemätare på att du inte tränar för hårt. Det första du måste göra är att ta reda på din maxpuls och det kan du göra eller genom att använda Karvonens formel. Du tar 220 minus din ålder om du är kille, om du är tjej tar du 226 minus din ålder. En mer exakt siffra kan du få hjälp att få fram på ett laboratorium eller på ett kvalificerat gym, men om du är otränad och allt för överviktig bör du vänta med detta tills du är i bättre form.


Nästa steg är att du tar reda på din vilopuls vilket du gör enklast genom att mäta den när du stiger upp på morgonen. Gör detta under en vecka och finn det lägsta värdet som är din vilopuls. Genom att du nu har både vilopuls och maxpuls kan du börja anpassa träningen till rätt nivå. Om du vill träna lågintensivt bör din puls ligga mellan 50-70 % av din maxpuls. De vanligaste aktiviteterna för lågintensivträning är promenader, simning eller cykling. Fördelarna med lågintensiv träning är att det framförallt ger dig bättre hälsa, samtidigt som du minskar i vikt. Träningen aktiverar också blodcirkulationen, vilket rensar bort slaggprodukter från musklerna. När du är mer vältränad kan du gå upp till 60-70 % av maxpulsen. Du kan förställa dig att du springer samtidigt som du pratar utan att bli trött - då har du en bra nivå.

Om du vill träna ännu hårdare, går du upp till 70-80 % av din maxpuls. Då är träningen tuff, men inte så hård att det blir obehagligt.

Nästa nivå är lite överkurs? Nu handlar det om att du går upp till 80-90 % av din maxpuls. Det blir tufft, då mjölksyra produceras som kroppen kan få svårt att transportera bort vilket känns i benen. Personer som tränar på 90 % av maxpulsen kan bara göra detta under mycket kort tid.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Hur ofta skall jag träna?

Bäst resultat får du om kan röra på dig lite varje dag. Det behövs ingen hårdträning för att du ska komma i form! Om du väljer någon mer krävande motionsform, kan det räcka att utöva den tre gånger i veckan. Det kan vara motion i form av joggning, dans, cykling, gympa eller simning. Covert Baily, som är en av världens ledande auktoriteter på viktminskning och motion, säger att sammantaget bör träna 60 min under dagen. Här ska vi då komma ihåg att en liten promenad på 20 minuter till restaurangen där du äter lunch också räknas in.

Din kropp är konstruerad så att du successivt kan öka belastningen. Det kanske känns tufft precis när du börjar, men du kommer att upptäcka att du efter en vecka kan göra samma övning utan ansträngning. Man brukar också säga att man under sin motion utan problem ska kunna föra att samtal med en annan person. Om du avbryter en kort period, även om det bara handlar om ett fåtal dagar, så tappar du kraft. Det är därför viktigt att du håller fast vid ditt mål, och att du ägnar dig åt saker som du tycker om.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Konditionsträning

När du konditionstränar använder du i första hand de nedre delarna av kroppen. Exempel på konditionsträning är löpning, snabba promenader, eller cykling vilka alla förbättrar ditt allmänna välbefinnande. Du får starkare ben och höfter och du förbättrar din hjärt- och lungverksamhet, samtidigt som du syresätter musklerna. Det är ännu bättre om du kan springa utomhus, eftersom det är lite mer påfrestande och ger en skönare kick. Öka successivt svårigheten efterhand som din kondition förbättras.

Tänk på att konditionsträning också hjälper till att påverka hungermekanismerna, lagringen av fettceller, blodsockernivån.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Lågintensiv träning

Om du lagt på dig 20-40 kilo för mycket, kan det var klokt att börja med lågintensiv träning. Flera forskningsinstitut har visat att just denna träning, t ex promenader, kan ge fantastisk effekt då inget annat hjälpt. Fysisk utmaning och kontakt med naturen ger frisk luft och energi och ska ingå som delmoment för att hålla sig frisk. När du kommit igång kan du allt efter som belasta kroppen lite extra genom att använda stavar med vikter.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

När skall jag träna?

Generellt så kan det var bra med promenader eller annan lättare träningsform innan frukost. Anledningen till detta är att kroppen då måste hämta energi från dina reserver, istället för att ta av den energin som du fick genom frukosten. Om det gäller tyngre träning, så vänta minst 2 timmar efter en tung måltid innan du sätter igång.

Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

3 olika former av motion

Olika typer av träning ger olika resultat, och påverkar kroppen på olika sätt. Välj aktivitet efter vad du vill förbättra, men framför allt efter vad som passar in i din livsstil. Idag talar man främst om tre olika sorters motion:

- Lågintensiv träning
- Styrketräning
- Konditionsträning
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Skador

I mitt arbete som med människor träffar jag ofta människor som överanstränger sig för att de inte lyssnar till sina kroppar. Om du är vaksam och lär känna din kropp, kommer du att veta när du skall träna eller när du skall vila. Det finns många olika signaler som kan vara bra att vara vaksam på:

- Trötthet
- Koncentrationssvårigheter
- Kramp, stelhet i musklerna

Genom att du lär dig lyssna till din kropp, kan du anpassa din träning så att du inte skadar dig. Skillnaden mellan att överträna och inte, kan hjälpa dig från att bli sjukskriven några veckor vilket gör att du helt tappar fokus. Du kommer känna när det är dags för vila, och avslappning.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Vinster av att träna

Här är ytterligare några av de vinster du får av att träna:

- Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
- Minskad risk för blodproppar
- Starkare immunförsvar
- Minskad risk för olika cancerformer
- Bättre matspjälkning
- Minskade spänningar i kroppen
- Längre och friskare liv
- Starkare muskler
- Mindre värk i nacke, axlar och rygg
- Minskad risk för benskörhet
- Mer effektiv omsättning av fett
- Bättre viktreglering.
- Bättre reglering av blodsockerhalten
- Minskad risk för diabetes
- Ökad lungkapacitet
- Bättre blodcirkulation
- Färre psykosomatiska problem
- Bättre humör
- Mer ork
- Ökad stresstålighet
- Ökad självkänsla
- Bättre sömn

Du måste fundera över om du verkligen är motiverad och vill lägga ner tid på din hälsa. Det är en sak att säga att man bör eller ska, men en helt annan sak att gå till handling och verkligen göra det. Frågan är om du vågar ta steget och börja i dag, eller om du kanske ska skjuta upp det ett tag till?

Steg 1 Det första du skall göra om du är rejält överviktig, är att kontrollera din medicinska hälsa. Om du har varit överviktig länge, kanske du har ont i knäna på grund av din övervikt och får då anpassa din träning därefter. Det finns alltid någon form av träning du kan ägna dig åt. Kom ihåg att när du väl sätter igång, kommer du att nå resultat - det spelar ingen roll hur överviktig du är.

Steg 2 Nu bör du fundera på vad du skall ägna dig åt. En bra grundtanke när det gäller motion är att den alltid skall vara komfortabel, oavsett vilken nivå du arbetar på. Om du inte kan vissla eller prata samtidigt som du utför din aktivitet, så överarbetar du. Om du inte tycker om att springa, ge sjutton i att springa och ta en rask promenad istället.

Välj en aktivitet som du verkligen trivs med. Det behöver inte vara i linje med vad alla andra gör eller förväntar sig av dig. Om du gillar att dansa, så gör det. Vad du än tycker om så försök få in det i ditt träningsprogram. Om du älskar gamla hus så promenera och titta på hus. Om du gillar marknader så gå en sväng och titta på en marknad.

Steg 3 Bestäm en regelbunden tid då du stämmer träff med dig själv, eller ännu bättre med en vän. Det ökar trycket på att få det gjort.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Styrketräning

Denna typ av träning utför du enklast på gym med redskap. Den främsta fördelen är att du blir starkare i dina muskler, vilket i sin tur gör att du orkar mer. Om du skall gå på gym är det bra att få ordentliga instruktioner så att du använder maskinerna rätt. Många människor använder ofta maskinerna fel, vilket väsentligt minskar effekten och kanske t.o.m. gör träningen skadlig. Det är perfekt om du kan kombinera styrketräning med aerobics eller annan konditionsträning, då förbränner du mer fett, förbättrar syreupptagningen och konditionen!

Många kvinnor är rädda för att träna styrketräning, eftersom de tror att de skall lägga på sig i vikt. Visserligen väger muskler mer än fett, men istället formas kroppen om och du känner dig smalare och orkar mer. Styrketräning gör också att musklerna blir smidigare vilket i sin tur ökar din förbränning på sikt.

Ju äldre vi blir, ju mindre muskelmassa har vi. Vid 65 har du uppskattningsvis förlorat ca 20-30 % av muskelmassan du hade som 25-åring. När du har färre muskler kan du förbränna färre kalorier. Styrketräning är det enda sättet att öka muskelmassan. När muskelmassan ökar genom din styrketräning, får du ytterligare ett verktyg för att gå ner i vikt.

Detta kan vara värt att känna till:

- Muskler är den mest energiaktiva vävnaden i kroppen

- Muskelvävnad är 70 ggr mer metaboliskt än fett

- Muskler förbrukar mer kalorier än motsvarande mängd fettvävnad

- För varje extra halvkilo muskler du skapar, så bränner du 50 ? 100 kalorier extra
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Värm upp och stretcha!

Det finns ytterligare två saker du bör tänka på när du börjar träna:

Börja varje träningspass med att värma upp. Du kan cykla lite eller springa försiktigt på löpbandet. Detta höjer kroppstemperaturen, och hjälper musklerna att mjukna vilket innebär att du minimerar risken för skador. Efter träningen kan det vara bra att göra stretchövningar, för att bibehålla musklernas mjukhet. Kom ihåg att stretching inte bara är bra för muskulaturen, utan även bra för din matsmältning!
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

De 6 vanligaste ursäkterna för att inte träna

Ursäkterna för att slippa ta sig upp ur soffan kan vara många:

- Jag har inte tid
- Det är jobbigt och tråkigt
- Jag har ingen att träna med
- Jag har inga pengar
- Jag är trött
- Hur motivera sig

För att komma över dessa hinder är det viktigt att du planerar in din motion, och att du väljer att prioritera den. Efter ett tag blir det lättare, eftersom du då skapat en ny vana som du tycker om och blir piggare av.

Jag har inte tid

Denna faktor är mycket vanligt förekommande. Jag får säga som jag brukar när jag är ute och föreläser: Gud var väldigt rättvis när han delade ut tiden. Alla har fått 24 timmar. Du är inte ensam om att ha en fulltecknad kalender.? Det är ofta bristen på tid som gör att man skippar den regelbundna träningen. Notera under ett par dygn hur du spenderar din tid. Många klienter jag arbetat med upptäckte att de spenderade mycket mer tid framför tv: n och på krogbesök än vad de trodde. Det är viktigt att du väljer en aktivitet som inte stjäl alltför mycket tid och pengar, det kan sänka din motivation.

Det är jobbigt och tråkigt

Tvinga dig inte att springa så du får blodsmak i munnen! Träning ska vara njutbar, samtidigt som den gör nytta. Hur ska den kunna vara det? Jo, det är viktigt att du finner en motionsform, eller flera, som du tycker om. Träning behöver inte vara jobbigt och tråkigt. Gör det till en rolig och skön del av din livsstil, så är chansen större att du kommer att fortsätta.

Om du hatar varje sekund när du tränar, välj något annat att göra. Tvinga dig inte att springa om du inte gillar det. 15 minuter av kontinuerlig träning är det som krävs för att sätta igång din fettförbränning. Vi vill inte att du ska ge dig ut i joggingspåret och springa en mil om du aldrig sprungit förr eller är mycket otränad. Det viktigaste är att du rör dig överhuvudtaget och att du ser till att det blir en vana - en vana som är lika självklar som att borsta tänderna. Blir motionen en del av ditt liv, och inte bara något du gör intensivt i tre veckor, är det svårare att lägga av. Förstår du poängen här? Ja, just det - hitta din egen favoritmotion! Kroppen mår också bättre av variation, eftersom olika muskelgrupper aktiveras. Dessutom kommer du att upptäcka att du blir både piggare, gladare och friskare.

Jag har ingen att träna med

Om du tycker att det är tråkigt att träna ensam, kan du börja i en gympagrupp eller höra om det finns någon i din vänskapskrets som har lust att göra dig sällskap.
Du kan också involvera andra familjemedlemmar, en arbetskollega eller varför inte din partner? En klient jag arbetade med som aldrig fick tiden att räcka till, började cykla med sina barn. Detta uppskattades givetvis av barnen, samtidigt som hon själv fick motion. Det gäller att hitta de små möjligheterna!

Jag har inga pengar

Det finns alltid något du kan göra, även om du saknar pengar. Du behöver inte gå på dyra gym eller ägna dig åt dyra idrotter. Den bästa träningen för överviktiga är gratis: promenader!

Jag är trött

Många gånger hör jag klienter som säger att de inte orkar träna för att de är alldeles för trötta.
Det blir lätt en ond cirkel. Vad många inte tänker på, är att du många gånger blir pigg av att träna. Om du känner dig trött under veckorna kan du lägga in dina pass på helgen. Kom ihåg att du förbränner mer om du tränar 3 ggr under 20 min än vid ett tillfälle under en timma.

För komma över dessa hinder, är viktigt att du planerar din motion och väljer att prioritera den. Efter ett tag blir det lättare eftersom du skapat en ny vana som du tycker om och blir piggare av.

Det handlar om prioritering och att vi har egna val. Vi har själva ett ansvar för vår hälsa och vårt välbefinnande. Väljer vi att i stället för att ta en promenad eller gå och simma arbeta över, så har vi i vilket fall gjort ett aktivt val. Ja, nu är det kanske någon som vill protestera och säga att vi måste jobba över? Det kan väl hända ibland, men i många fall handlar det om prioritering. Frågan är vad vi tycker är viktigast.

Motion är det enda naturliga motgiftet mot stressens skadeverkningar. Stress, som ju är en livsviktig försvarsreaktion, blir skadlig om man inte får utlopp för den. Alla minns vi väl någon semester, när vi sov mycket gott tack vare mycket frisk luft och motion. Genom att trötta ut kroppen, hjälper man musklerna att slappna av. Motion bidrar också till utsöndringen av avfallsprodukter. Om denna utsöndring inte fungerar, blir resultatet sämre sömn. Motion gör också att du blir andfådd, vilket i sin tur stimulerar din andning. Förutom att möjliggöra upptag av den viktiga syrgasen, tjänar andningen även till att vädra ut koldioxid, som kommer från kroppens ämnesomsättning. Motionen bör dock inte ligga i för nära anslutning till sömnen och absolut inte under den sista timman innan. Antingen kan det då bli svårt att somna, eller också blir sömnen störd. Den blir mindre djup och man kan börja drömma vid olägliga tidpunkter. Jag kan också rekommendera att du tar en kort promenad efter kvällsmålet, cirka fem till femton minuter. På kvällen är det mindre föroreningar i luften eftersom buller och bilavgaser har avtagit och det finns mindre negativa joner.

Hur motivera sig?

Vi har redan pratat om lite grand om motivation. Att förändra levnadsvanor kräver viss insikt, men framförallt beslut. Först måste du naturligtvis fundera på om du verkligen är motiverad och vill lägga ner tid på din hälsa? Det är en sak att säga att man ska, eller bör, göra det och en helt annan sak att gå till handling och verkligen göra det. Du har ett val. Frågan är om du vågar ta ett steg och börja i dag eller om du kanske ska skjuta upp det ett tag till? Vad kan du börja göra denna vecka?
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Lasses 25 tips

Nedan finner du några enkla råd om träning som kan hjälpa dig utveckla ett eget träningsprogram. När du skapar ett träningsprogram, fokusera mer på glädje än på att det skall vara perfekt.

1. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja.
2. Välj en aktivitet som du verkligen tycker om.
3. Ha i åtanke att de första veckorna är de svåraste.
4. Följ gärna upp dina resultat med modellen som vi nämnt tidigare, SUDS, så att du kan mäta dina framgångar.
5. Sätt upp realistiska mål.
6. Bestäm en fast tid då du träffar dig själv i joggingspåret.
7. Lyssna till musik samtidigt som du tränar, så tiden går fortare.
8. Promenera eller cykla till och från jobbet.
9. När du cyklar ta en lite jobbigare väg.
10. Ta trapporna istället för hissen.
11. Promenera gärna med en vän istället för att sitta på café och snacka.
12. Även om du är skadad finns det alltid något du kan göra.
13. Gör gärna uppehåll så att du inte tränar varje dag.
14. Variera gärna ditt tempo i träningen. Det stimulerar förbränningen.
15. Gå ut lagom hårt, annars finns risk för skador.
16. Välj aktivitet/er som du verkligen tycker om.
17. Testa gärna nya motionsformer.
18. Bestäm ett syfte med din träning, d v s vad du vill uppnå med den.
19. Skaffa gärna en träningspartner, eller ta med familjen på olika motionsaktiviteter.
20. Träna regelbundet. Bestäm en fast tid för träningen.
21. Ta hellre fler små pass än ett långt.
22. Fundera inte på din missade träning. Tänk på nästkommande pass i stället!
23. Ge dig själv belöning i någon form när du uppnått dina mål och delmål.
24. Dra nytta av vardagsmotionen.
25. Fokusera mer på att det ska vara roligt än att det måste vara perfekt.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

BMI - Räkna ut ditt BMI, Body Mass Index

BMI står för Body Mass Index och är en indikation på om du är över- eller underviktig.
Det är ett förhållande mellan vikt och längd. För att räkna ut ditt BMI gör du följande:

Dividera din kroppsvikt i kg med din längd i cm upphöjt till 2.

Ex, 75kg/1,85x1.85=BMI 22.

I tabellen nedan ser du om du befinner dig i riskzonen:

Underviktig <18,4
Normalviktig 18,5 - 24,9
Ã?verviktig 25,0 - 29,9
Fetma 30,0 - 39,9
Svår fetma 40<

Det är viktigt att komma ihåg att detta bara är en uppskattning. För kroppsbyggare, elitidrottare eller ungdomar kan det vara annorlunda. Muskler väger mer än fett och alltså kan en person med mycket muskler få ett högt BMI utan att för den sakens skull vara överviktig eller ohälsosam.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Du kan även mäta ditt BMI på psykologitest.se