Allmänt om sömn

Vi definierar sömnen som ett tillstånd där kroppen befinner sig i djup vila, samtidigt som vår ämnesomsättning sjunker och vårt medvetande kopplas bort.

- Kvalitetsmässig god sömn tycks vara något som händer av sig självt. Man behöver inte kämpa mot oro eller ångest för att uppnå det och man behöver inte ta andra droger för att uppleva det.

- När man sover bra vaknar man sällan mitt i natten, men om man gör det somnar man snabbt om, utan att bekymra sig om saken.

- Man vaknar naturligt på morgonen och känner sig varken sömndrucken, tung, orolig eller hyperalert.

Sömnproblem kan uppträda i tre olika former.
(1) Svårigheter att somna in, (2) Lätt att somna in men vaknar efter ett tag och har svårt att somna om, samt (3) tidigt uppvaknade, långt innan man behöver.
Källa: www.comunicera.se

Tillbaka till frågorna

Information om stress

Hur kan du förbereda dig inför sömnen?

Vi bör somna successivt. Ungefär trettio minuter till en timma innan du går och lägger dig, bör du varva ner och minska din kroppsliga aktivitet. Framför allt bör du inte göra någon som helst kraftansträngning. Våldsamma filmer kan överstimulera syn och hörsel och därigenom skada sömnen. Byt ut tv-tittande mot läsning, avslappnande musik, lugna samtal eller andra avkopplande aktiviteter.

Någon har sagt att sova är att förlora intresset. Börja med dina rutiner, badrumsbesök (tandborstning och dylikt) i god tid så att du mentalt redan förberett dig när du väl släcker ljuset. Mindre ansträngande promenader på kvällen kan emellertid rekommenderas, men inte senare än en timma innan läggdags.


Förbered känslolivet

En timma före insomnandet kan det vara bra att göra sig av med alla våldsamma känslor såväl behagliga som obehagliga. Det är naturligtvis svårt att sjunka in i ett avslappnat tillstånd på några minuter. Det krävs minst en timma. Således bör man i god tid inträda i ett tillstånd av genomskinlighet och känslomässig neutralitet till en punkt, där inga känslor längre uppkommer. Ett mellanläge där känslorna slocknar efterhand. Du får distans till allting. Du avlägsnar dig från världen och suddar ut konturerna av dig själv. Ingenting har längre någon betydelse.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Insomningsövning Betty Erikssons induktion.

Insomningsövning Betty Erikssons induktion.

1.När du lagt dig i sängen och intagit en bekväm insomningställning.
Slut ögonen och förställ dig att du ser ett föremål, (en bil ett hus ett träd) precis vad som helst. Tänk: Nu är jag medveten om att jag ser, välj fyra olika saker.
Därefter väljer du 4 saker som du hör, (en gren som knäcks, steg i trappa, en sten som faller i vattnet. Tänk bara ett kort ögonblick på ljudet innan du går vidare till nästa.

"Nu är jag medveten om att jag ser" 4x
"Nu är jag medveten om att jag hör" 4x
"Nu är jag medveten om att jag känner" 4x

"Nu är jag medveten om att jag ser" 3x
"Nu är jag medveten om att jag hör" 3x
"Nu är jag medveten om att jag känner" 3x

"Nu är jag medveten om att jag ser" 2x
"Nu är jag medveten om att jag hör" 2x
"Nu är jag medveten om att jag känner" 2x

"Nu är jag medveten om att jag ser" 1x
"Nu är jag medveten om att jag hör" 1x
"Nu är jag medveten om att jag känner" 1x


Om kommer till slutet av listan kan du antingen börja om från början och hitta ytterligare förfinade distinktioner i din sinnesförnimmelse tills en naturlig trötthet kommer över dig eller så alternerar du mellan inre och yttre stimuli tills du blir trött. (Detta är ett utmärkt sätt att övervinna sömnlöshet).
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Hur länge är normalt att sova?

7 till 8 timmar anses normalt.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

När skall man lägga sig?

Antag att du känner till längden på din sömncykel och antalet cykler som krävs för en tillräcklig sömn. Du kan nu välja sömntåg, eftersom det passerar ett ungefär varannan timma. Om du av någon anledning inte somnar direkt, kan det vara så att du får ge dig till tåls tills nästa sömntåg kommer två timmar senare.

Det kan också vara bra att känna till om du är kvällspigg eller kvällstrött, morgonpigg eller morgontrött. Det är betydelsefullt, eftersom många sömnlösa människor inte följer sin biologiska klocka. De kliver inte på rätt sömntåg. De missar inte tåget, utan kliver upp på fel tåg! Dvs. lägger sig utan att vara riktigt sömniga och stiger upp innan de är utsövda. Det är lätt att ta reda på, om man är en morgon- eller kvällsmänniska genom att studera sig själv. Det är ett personligt drag som stannar livet ut. Många hävdar att det växlar beroende på vilken tid på dygnet man föddes. Om man är född på kvällen eller under nattens första timmar, blir man vanligen kvällsmänniska, dvs. kvällspigg. Ett annat sätt att ta reda på sin dygnsrytm är, att under några dagar mäta sin kroppstemperatur varje timma. Den skall normalt börja sjunka en aning före läggdags och börja stiga igen strax innan man vaknar.
En del forskare hävdar att vi är utrustade med en biologisk klocka som talar om när det är dags att lägga sig och stiga upp. Om vi inte lyder denna klocka, får vi inte endast problem med insomnande, sömn och uppvaknande, även vår rytm, såväl under sömn som vakenhet kommer i olag. Den indiska hälsoläran Ayurveda delar inte uppfattningen att det finns nattugglor och lärkor. Det enda som finns är människor som inte längre är synkrona med sina naturliga biologiska rytmer.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Födoämnen som är bra för sömnen.

Följande kan vara lämpligt att äta på kvällen (med måtta). Grönsaker och frukt i sallader samt soppor och purèer som är rika på vitaminer och fibrer som underlättar tarmpassagen. Proteinrika livsmedel som mjölk, ägg, ost, magert kött och fisk är bra för sömnens och drömmens hormoner. Ät inte för mycket senare än mellan klockan 17-19 på kvällen. Detta eftersom en tung måltid tar lång tid att smälta. En del personer dricker varm mjölk med en aning socker eller honung. Det verkar lugnande och har visat sig främja sömnen, om mjölken dricks strax före sänggåendet. Dessutom gör den varma drycken att blodkärlen vidgas, vilket alltid föregår insomnandet.

Sammanfattningsvis behöver man inte jämt oroa sig för vad man äter eller dricker. Det handlar bara om att vara en smula uppmärksam och att tänka på det.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Sömndagbok

Du måste tycka att vi är riktigt tjatiga. Kunskap är makt. Det är en universell regel som gäller på alla områden. Det första du bör göra om du vill förbättra din sömn är att börja dokumentera dina sömnmönster. Det gör du enklast genom att upprätta ett enkelt protokoll.

Protokollet skall innehålla:

- Datum

- Vilken tid du gick och lade dig.

- När du somnade in.

- Om du gick upp under natten.

- När du vaknade.

- När du faktiskt steg upp ur sängen.

- Använd sud skalan.


Det kan också vara bra att lägga till några rader där du kan notera särskilda kommentarer eller iakttagelser. Om du fyller i protokollet varje morgon efter uppstigandet hjälper det dig inte bara att överblicka din framstegstakt, utan också sätta fingret på sådana aktiviteter eller förändringar i dagsrutinerna som kanske påverkar din sömn och hindrar dig från att komma vidare med problemlösningen.
källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Vad kan vara tecken på för mycket sömn?

För mycket sömn, hypersomni, orsakar trötthet och allmänt illamående. Man saknar kraft och blir på dåligt humör. Hjärnans klarhet och livlighet minskar. Man blir förslöad eftersom man aldrig blir riktigt vaken. Således är dessa tecken nästan desamma som vid sömnlöshet.

Utåtriktade människor har mindre behov av sömn än inåtvända. För att ta reda på huruvida man sover för mycket eller för lite kan det vara värt att notera att sömnens längd varierar med vädret. Sömnens längd påverkas också kraftigt av händelser i ens liv, såväl ledsamma som lyckliga.

Om du behöver ta fler än en tupplur per dag kan det vara bra om du konsulterar en läkare. Det kan vara symtom på depression eller andra sjukdomstillstånd. Om du känner dig trött under dagen kanske du skall fundera på om du skall ta en tupplur istället för att dricka en massa kaffe.
Källa: www.comunicera.se

Tillbaka till frågorna

Praktiska strategier som gör att du sover bättre?

Det finns en mängd olika knep som du kan ta hjälp av för att förbättra din sömn ytterligare.

- Klädsel
- Sovställning
- Tungt täcke
- Rumstemperatur
- Solljus
- När skall man lägga sig

Hur skall jag vara klädd?

Upprepade försök har visat att man sover bäst naken eller i underkläder. Huden är alltså den bästa utstyrseln att sova i. Det förklaras för övrigt av att alla hinder som fjättrar kroppen även hindrar sömnen. Man kan inte somna om man inte åtminstone symboliskt har klätt av sig allt och övergivit allt både kroppsligt och själsligt. Pröva i alla fall vid något tillfälle att sova naken. Bli inte förvånad om du fortsätter med det i fortsättningen.

Sovställningen

Hur du ligger har betydelse endast för insomnandet, eftersom man därefter ändrar ställning många gånger under nattens lopp även under lugna nätter. För en del kan det vara skönt att ligga på rygg med andra sover på sidan etc. Den bästa ställningen för att somna är den som du är van vid. Den ingår i den naturliga insomningsritual som alla människor och även djur har. Man kan också lägga lakanet över munnen så att kanten når upp till näsan. På så sätt kommer man att återandas en del av sin utandningsluft som innehåller koldioxid. Det underlättar insomningsprocessen.

Tungt täcke

Det är inte ovanligt att många med sömnproblem snor omkring under natten. Ett extra tungt täcke ovanpå det vanliga täcket kan hjälpa. Om det blir för varmt så sänk temperaturen genom att öppna fönstret.

Rumstemperatur

Temperaturen i sovrummet kan också spela en viss roll. Generellt kan man säga att du somnar lättare och att sömnen blir djupare om rumstemperaturen är mellan 17-19 grader. Är det för varmt blir det svårare att somna och sömnen blir också lätt orolig.

Solljus

För en del personer kan tidigt solljus störa sömnen. Se därför till att det är riktigt mörkt i rummet där du sover.
Källa: www.comunicera.se

Tillbaka till frågorna

Hur gör personer som sover bra?

Vi vet idag genom egna studier och andra väldokumenterade forskningsrapporter att de som sover bra nästan alltid när man frågar dem vad de tänker på när de somnar svarar ingenting. Nästan alla vi talat med som upplever att de sover dåligt berättar samstämmigt att de mal på saker och ting innan de skall somna. Genom att minimera ältandet och reducera sin ångest kan man avsevärt förbättra sömnen.

Exempel

Det är viktigt att du lär dig att skilja på när det är tid att lösa problem och reflektera och när det är tid att sova. Ingen medicin i världen kan hjälpa människor att lära sig att sakta ner ta det lugnt, dra ner på ältandet och att sätta tydligare gränser mellan arbets- och privatlivet.

Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Vad kan vara tecken på för lite sömn?

För lite sömn gör att man blir dåsig. Det är ett vanligt fenomen som är särskilt uttalat efter en måltid. Man kan ha en tendens som ibland är obetvinglig att somna överallt. På kontoret, i tunnelbanan, på bio, framför tv:n etc. Ofta har man dessutom behov av att sova extra mycket mot slutet av veckan. Frusenhet kan vara ett tecken på att man har sovit för lite. Man lider av en viss lättja och har inte särskilt stor lust att arbeta. Alla ansträngningar kostar mer än vanligt beroende på att man är mer uttröttbar.

Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Barns sömn

Det finns två sömn stadier, stadium I, II, III, IV sömn och REM sömn. Det första stadiet är den ytliga sömnen då är barnet som mest lättväckt och mottaglig för intryck från om världen. I stadium II börjar musklerna slappna av och hjärtat slår långsammare och kroppstemperaturen sjunker. Dessa stadier är ganska kortvariga hos barn sen följer stadium III och IV som kallas för djupsömn kommer ganska tidigt under natten och redan efter ett par minuter så kan barn som befinner sig i djupsömn vara oerhört svårväckta och det är under djupsömnen som tillväxthormon utsöndras i kroppen. REM sömnen inträder efter stadium I. IV kallas även för dröm sömnen. När barnet befinner sig i REM sömn är hjärnan och ögon rörelserna väldigt aktiva och muskulaturen är näst intill förlamad.
Sekvenserna mellan stadierna och REM sömnen växlar under natten, de första timmarna på natten har barn mycket djupsömn. Sömn gång och nattskräck kommer därför oftast på förnatten och på sen natten när barnet befinner sig mer i REM sömn är det mest vanligast med mardrömmar.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Hur mycket sömn behöver barn?

Nyfödda brukar sova ca 15-19 timmar per dygn i cykler av 3-4timmar vid ca 6 månaders har sömnbehovet minskat lite till ca 14-16 timmar. Och vid 9 månader är det inte ovanligt att barnen börjat sova hela natten. När barnet är runt 1 år sover de ca 13-15 timmar. När barnen är 1-3 år gamla ökar deras djupsömn och antalet sömntimmar per natt är ca 12-13 timmar. Vid åldern 3-6 år är sömntimmarna per natt ca 10-12 timmar och vid denna ålder är stadium I-IV dominerade och barnet är svårväckt under djup sömnen. 6 till 12 års ålder har sömnbehovet minskat till ca 9-11 timmar. Allt eftersom barnet blir äldre brukar det bli mindre sömn i veckorna och desto mer sömn på helgen.
Det viktiga är inte hur många timmar ditt barn sover utan att de känner sig utvilade när de vaknar på morgonen.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Sömnrubbningar hos barn

Precis som vuxna kan barn ha svårt att komma till ro inför natten vakna flera gånger svårt att somna om mardrömmar, vägra gå och lägga sig mm. I de flesta fall räcker det med att ha bra nattnings och sov rutiner.
- Man lägger sig vid samma tidpunkt (undvik förändringar på helger och ledigheter)
- förbereder barnet på att snart är det sovdags
- mörkt i rummet
- inte för varmt
- Låt inte sömn gåendet bli en bestraffning
- Vara ute och röra på sig minst en halvtimme varje dag
Om detta inte funkar sök hjälp hos vårdcentralen eller hos skol läkaren sömnproblemen kan bero på en mängd olika faktorer; ångest, depression, oro, kanske barnet har för många dagliga aktiviteter, stress och ibland åldersrelaterat vill testa gränser mm.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Tonåringars sömn

När barnen kommer in i puberteten händer det mycket både biologiskt och socialt. De biologiska förändringarna gör att tonåringar har en benägenhet att förlänga den vakna tiden och senarelägger sömnperioden, sociala omständigheter så som ute längre, läxor, kamrat umgänge, mer dator tid mm och så bidrar till att de är vakna längre på kvällarna. Vilket kan leda till rejäla rubbningar av dygnsrytmen. Även tonåringar behöver regelbundna sov rutiner för att orka med allt som händer i deras liv. Undersökningar har visat på att tonåringar som sover för lite presterar sämre i skolan och är mer benägna att råka ut för olyckor och att hamna i trubbel.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Allmänt om snarkning

Brukar du vakna av att din partner putar på dig och ber dig att lägga dig på sidan? Du är inte ensam. Ca hälften av alla vuxna snarkar ibland och ca 10-20 procent snarkar regelbundet. Att snarka är inte farligt men kan störa omgivningen och orsaka andnings uppehåll, sömnapne och orsaka andra problem som tex trötthet. Snarkning bidrar till att det blir jobbigare att andas ungefär som när man är förkyld sömnen blir ytligare och man är inte lika utvilad när man vaknar.
Sömnbristen som man kan få vid snarkning kan leda till hälsoproblem så som högt blodtryck, fetma, diabetes och depression och vid sömnbrist kan man drabbas av snarkning så det blir lätt en ond cirkel. Även sömnmedel kan bidra till ökat snarkande. Därför finns det all anledning att försöka minska sitt snarkande.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Vad kan man själv göra för att snarka mindre?

Att sova på sidan eller magen är det bästa men alla trivs inte att sova på det sättet, det man då kan göra är att sy in tennisbollar i pyjamasen på ryggen och på så sätt undvika att sova på ryggen. Lider man av trång näsa, näsan kanske är sned, man har polyper eller är förkyld då kan man pröva att sätta tunn kirurgtejp tvärs över munnen det vill säga från näsan ner mot hakan eller pröva en näsutvidgare finns i olika storlekar. Finns numer även snarkplåster.
Andra åtgärder är att gå ner i vikt om man är överviktig dra ner på alkoholkonsumtionen och sluta röka, om man är förkyld så räcker det oftast med att man använder nässpray. Om detta inte hjälper sök vård hos din läkare.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Är det sant att männ snarkar mer än kvinnor?

Viss forskning tyder på att könshormonet progesteron gör att kvinnor snarkar mindre än män så länge kvinnan befinner sig i barnafödande ålder dvs när kvinnan hamnar i klimakteriet är det inte ovanligt att de börjar snarka eller snarka mer än vad de gjort tidigare. Plus att det är lite skämmigt att som kvinna vara en snarkare därför är det fler män som söker hjälp för sitt snarkande än vad kvinnor gör.
källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Varför snarkar man?

Musklerna i svalgets väggar slappnar av när vi sover vilket leder till att det blir trängre i svalget och hos vissa kan gommen börja vibrera av det snabba luftflödet och snarkningen är igång. Hos regelbundna snarkare brukar det även finnas andra faktorer som bidrar till snarkandet som tex trångt svalg, trång näsa, stora halsmandlar (tonsillerna), övervikt, sovställningen. Det är också vanligare med snarkning bland dem som röker lika så dem som druckit alkohol.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Vad är sömnapné?

Det är ofrivilliga andningsuppehåll under sömnen. Det orsakas av att andningsväggarna täpps till pga den avslappnande muskulaturen i svalget. Hur ofta det sker per natt att man får andnings uppehåll är olika det finns de som kan få upp till 100 andnings stopp under en natt. Om du har mer än fem andningsuppehåll per timme och är trött och hängig under dagen så kan du lida av Obstruktivt sömnapné syndrom, ca 10 % av de som snarkar regelbundet drabbas av obstruktivt sömnapé syndrom. Andra symptom kan även vara huvudvärk på morgonen, väldigt trött, koncentrationssvårigheter måste ofta gå upp och kissa på natten. Depression och impotens kan också vara tecken på OSAS
Blodets syrehalt sjunker pga andningsuppehållen vilket gör att det utsöndras stresshormoner så kroppen sätts i larmberedskap. Vilket ger stora påfrestningar på hjärt och kärlsystemet, man får även väckningsreaktioner och sömn kvaliten påverkas negativt.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Hur behandlar man sömnapné

Det finns olika metoder beroende dina besvär, en del blir hjälpta av en andningsapparat en så kallad CPAP apparat ( Continuous Positive Airway Pressure ). Du har en mask över näsan när du sover som leder ner rumsluft med svagt övertryck ner i svalget vilket leder till att luftväggarna hindras från att täppas till.
Man kan även få pröva ut snarkbettskena som skjuter fram underkäken lite och på så sätt hålls luftväggarna frias vilket förhindrar att man snarkar. Skenan får man pröva ut hos en specialist tandläkare.
Man kan även operera det funkar bäst på de som har väldigt stora halsmandlar, inte lider av övervikt och är fullt frisk för övrigt. Operation är inte ett första handsval vid snarkproblem. Det finns lite olika sätt att operera på den vanligaste metoden är bort tagning av halsmandlarna och att man tar bort slemhinne överskottet i gommen och då vidgas svalget. Det var mer vanligare förr med operationer det visade sig att efter ett tag återkom ofta besvären.
Källa: www.comunicera.se
Tillbaka till frågorna

Kedjetäcket

Har du svårt att sova så kanske detta är något du skulle pröva, kedjetäcket. Fungerar mot sömnstörningar, oro, ångest, ätstörningar mm.
Du kan läsa mer här:
www.somna.eu